Prevenir a dor de costas

Tanta prevenção requer mudanças comportamentais na forma como nos movemos durante o nosso dia-a-dia. A base para prevenir a dor de costas pode resumir-se em duas palavras: mover-se bem!

Mover-se bem divide-se em  quatro  princípios gerais: levantar, estar de pé, sentar,e dormir bem.

Levante bem
Levante o mínimo possível. Mas se tiver de levantar, levante com as pernas, não com as costas. Faça isso dobrando os joelhos e baixando-se para levantar o objeto do chão, em vez de se inclinar na cintura.

Esteja corretamente de pé
Quando estiver de pé, mantenha as ancas afastadas, de forma a ter uma base sólida para o seu peso corporal. Mantenha as ancas quadradas, em vez de estalar a anca para um lado ou para o outro. Lembre-se de rodar os ombros para trás para se livrar da curvatura das costas. Pode querer explorar a opção de um colete para as costas ou dispositivo para relembrá-lo de não curvar as costas.

Sente-se bem
Uma boa postura quando estiver de pé e quando estiver sentado ajuda-o a prevenir tanto a dor lombar como a dor na região torácica. Claro, é tentador curvar as costas para ver o seu computador/telefone/ecrã do tablet, mas evite. Eleve os ecrãs até ao nível dos olhos para que não tenha de comprometer a sua postura para os ver. Manter as pernas descruzadas também pode criar uma base sólida para manter a coluna vertebral alinhada.

Durma bem
Dormir num colchão de apoio pode fazer muita diferença quando se trata de dor de costas. Se está em esforço durante o dia para manter uma boa postura, não faz sentido dormir num colchão que mantém a coluna flácida e inclinada de todas as formas durante o período em que está a dormir. As lojas de colchões têm guias úteis sobre como escolher um colchão que seja mais adequado para si, com base no seu estilo de sono. Por exemplo, faz diferença se prefere se deitar de lado, de costas ou estômago. Aqui, o tipo de almofada que usa também pode ter um grande impacto na forma como as costas e o pescoço se sentem pela manhã.

Simples, certo? Mas espere. Ainda há mais. Além do guia geral acima, há uma série de dicas para evitar a dor de costas. Mas não se preocupe.  Estas próximas dicas de prevenção da dor de costas também são bastante simples. De forma a prevenir a dor de costas, bem como obter algum alívio da mesma, é importante:

1. Manter um peso saudável
   Quilos a mais colocam uma elevada pressão na sua postura, condicionando os músculos das costas. O excesso de peso também é culpado na dor ciática. Manter um peso saudável pode aliviar a sua dor.
2. Mantenha-se forte
   Fortaleça os músculos – especialmente os músculos do abdómen e das costas – pode ajudar muito a prevenir a dor de costas.
3. Mantenha-se flexível
   Os alongamentos podem manter os músculos das costas mais leves e quentes, estando menos propícios a tensão e lesões. A flexibilidade nas ancas, por exemplo, pode manter a pélvis devidamente alinhada para melhorar a postura e prevenir a dor. Procure exercícios e alongamentos que ajudam especificamente na dor da  região torácica ou na dor lombar. Assim, pode criar uma rotina de alongamentos direcionada e adaptada às suas necessidades..
4. Pare de fumar
   Além dos outros efeitos negativos para a saúde, o tabagismo é um fator de risco para a dor de costas. De facto, estudos demonstraram que há uma maior prevalência de dor de costas entre as pessoas que foram expostas ao fumo do cigarro. Sabemos que desistir pode ser difícil. Considere pedir ajuda a um profissional de saúde.
5. Utilize calçado adequeado
   O suporte corporal necessita de base adequada. Os sapatos que usa têm um grande impacto nas costas. Use sapatos que ofereçam um bom suporte. Evite usar saltos altos durante algum tempo.
6. Relaxe
   O seu bem-estar emocional pode ter impacto na dor de costas. Stress, ansiedade e até depressão podem tornar as suas costas tensas. Então, vá em frente. Recue, ponha os pés para cima e treine algum autocuidado.