Exercícios para fazer em casa, para o corpo todo
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Fazer exercício em casa, está muitas vezes relacionado com a falta de tempo para ir ao ginásio, mas a verdade é que pode obter resultados tão bons ou melhores, ao treinar em casa.1 Além disso, há muitas razões para preferir um treino em casa em vez de ir ao ginásio: talvez tenha começado a praticar exercício recentemente e considera a energia do ginásio um pouco agressiva demais.
Independentemente das suas razões para ficar em casa, reunimos alguns exercícios para o treino de corpo inteiro, em casa – sem equipamentos necessários. Afinal, o ginásio até pode não ser para todos, mas o exercício e movimento, sim. 2 Com Voltaren, queremos trazer a alegria do movimento para todos!
Consulte sempre o seu médico antes de iniciar um novo programa de exercícios.
Os benefícios deste treino
Hoje em dia, muitos de nós passam cada vez mais tempo sentados, o que afeta muito a nossa saúde. A inatividade tem sido descrita como um "assassino silencioso", pelo 3 Departamento de Saúde do Reino Unido 4, com estudos que a ligam à obesidade, Diabetes tipo 2, alguns tipos de cancro e até mesmo morte precoce. Felizmente, podemos reduzir o risco de doença devido a inatividade com 5 a realização de exercícios regulares – é aqui que este treino pode ser6 útil.
Saiba mais sobre os benefícios no aliviar a dor, associados com a gestão do peso. A atividade é crucial para garantir um peso saudável. Existe uma forte ligação entre a obesidade e a dor,7os quilos a mais que transportamos podem colocar um maior stress no nosso corpo, bem como a adoção de uma má postura.8 Ser ativo todos os dias, e ter como objetivo semanal 150 minutos de exercício de intensidade moderada (como andar rápido, andar de bicicleta ou aeróbica aquática) ou 75 minutos de exercício vigoroso, é recomendado. i As atividades incluídas neste treino de circuito são vigorosas, para que possa perceber que repetir este treino duas vezes por semana, pode levá-lo rapidamente a atingir os seus objetivos!
Como fazer o treino
Os exercícios deste treino em casa focam-se nas costas, peito, pernas, abdominais e braços, para ajudar a trabalhar a sua força corporal. Há também uma componente de cardio para apoiar a saúde do coração e ajudá-lo a manter um peso saudável. Fazer 9,10exercícios de cardio é uma das melhores formas de perder peso em casa, tornando-se um ótimo treino para quem tenha como objetivo, queimar gordura ou perder peso.
Pode realizar o treino em qualquer parte da casa que tenha algum espaço, e não precisa de nenhum equipamento, exceto um cronómetro (pode usar um cronómetro físico ou outro dispositivo com uma função de cronómetro, como um smartwatch ou um telemóvel). Qualquer treino deverá levar cerca de 30 minutos a ser concluído.
O treino é composto por cinco exercícios diferentes. Faça cada exercício durante 30 segundos antes de passar para o seguinte, focando-se em completar o máximo de repetições que puder nesse tempo, mantendo a boa forma, com 20 segundos de descanso entre cada exercício. Quando tiver terminado os cinco exercícios, descanse um minuto. É apenas uma ronda. Complete mais quatro rondas para uma combinação completa de exercício para o corpo todo, em combinação com treino de força e cardio.
Na prática, é assim que o treino deverá decorrer:
- faça o #1 exercício durante 30 segundos.
- descanse durante 20 segundos.
- faça o #2 exercício durante 30 segundos.
- descanse durante 20 segundos.
- faça o #3 exercício durante 30 segundos.
- descanse durante 20 segundos.
- faça o #4 exercício durante 30 segundos.
- descanse durante 20 segundos.
- faça o #5 exercício durante 30 segundos.
- descanse durante 1 minuto.
Repita os passos 1 a 10, mais quatro vezes.
Sem mais demoras, passemos ao assunto principal: os exercícios.
Exercício #1: agachamentos
Alvos: pernas (especialmente as coxas) e glúteos (nádegas).
Como fazer: fique com os pés ligeiramente mais afastados do que a largura da anca. Vire ligeiramente os pés (os dedos do pé esquerdo às 11 horas; os dedos da direita para a 1 hora). Ajoelhe-se ao nível da cintura e apoie as ancas para trás enquanto se agacha, de seguida, volte à posição de pé, apertando os glúteos e o abdominal ao fazer o movimento.
Exercício #2: flexões
Alvos: praticamente todo o corpo, mas especialmente os braços, peito, costas e núcleo (incluindo os abdominais).
Como fazer: deite-se com as mãos diretamente por baixo dos ombros, e dedos bem abertos. Estique as pernas para que fique bem equilibrado nas mãos e pés, de forma a que o seu corpo forme uma linha reta. Dobre os cotovelos e apoie o peito no chão, mantendo o abdominal firme. Avance devagar, mantendo o controlo, e certifique-se de que os cotovelos estão apontando para trás em vez de direcionados para fora. Volte a fazer força para cima, mas tenha cuidado para não bloquear os cotovelos na parte superior do movimento.
Exercício #3: mergulhos de tríceps
Alvos: os braços (especialmente os tríceps).
Como fazer: sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão, separados mais ou menos pela largura da anca. Ponha as mãos atrás de si para que os cotovelos estejam dobrados e os seus dedos a apontar para o corpo. Endireite os braços e levante-se do chão. Agora dobre um pouco os dois cotovelos, até que o seus glúteos toquem no chão e, de seguida, faça força para cima (novamente, evite fechar os cotovelos quando endireitar os braços).
Exercício #4: prancha
Alvos: todo o corpo, mas especialmente o núcleo, ombros e braços.
Como fazer: estabeleça a posição inicial de uma flexão (a posição em que estaria antes de baixar o peito em direção ao chão). Concentre-se em envolver o seu núcleo, manter a pélvis fixa e as coxas internas, como se estivesse a tentar segurar um pedaço de papel entre eles. Aguentar durante 30 segundos, ou até não conseguir manter mais a posição.
Exercício #5: Russian Twists
Alvos: todos os músculos do seu núcleo.
Como fazer: sente-se no chão com os joelhos dobrados e os pés no chão, juntos. Incline-se lentamente até sentir os abdominais a trabalhar para mantê-lo em posição. A partir daí, rode de um lado para o outro de forma controlada, tocando suavemente no chão, em cada rotação.
Dor de costas e pescoço
Dor no joelhos
Dores lombares
Dicas para um treino de sucesso
- Aqueça sempre antes de um treino e faça alongamentos depois. Isto ajudará a prevenir possíveis lesões e também tornará os seus treinos mais eficazes. Tente marchar rapidamente no mesmo lugar, por alguns minutos, seguido de 11liftings dos joelhos. Levante o joelho em direção ao cotovelo oposto e tente repetir este movimento 30 vezes, durante 30 segundos, usando joelhos alternados.
- Consulte sempre o seu médico antes de iniciar qualquer novo regime de exercícios, incluindo este.
- Sentir um pouco de desconforto, à medida que se desafia e melhora os seus níveis de resistência, é totalmente normal. Mas a dor pode ser um sinal de que esforçou demasiado o seu corpo. Nunca tente ignorar a dor; termine imediatamente o seu treino se sentir alguma dor durante o exercício.
Se estiver a lidar com algum tipo de dor, a gama de medicamentos tópicos para o alívio da dor de Voltaren, pode ajudá-lo a voltar a viver a vida, a todo o gás. Afinal de contas – queremos que se mexa com alegria!
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