Benefícios do controlo do peso no alívio da dor
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A dieta começa... amanhã! Todos já dissemos isto em algum momento - especialmente depois de um fim-de-semana de comida e celebração com a família. Mas o controlo do peso assume uma importância extra para aqueles que enfrentam a dor crónica. Concentrar-se mais no controlo do peso através de mudanças no estilo de vida - e não seguir uma temida (e excessivamente restritiva!) "dieta" - é fundamental para que consiga sentir os benefícios de manter um peso saudável, sendo um deles o alívio da dor. Porque não tem tanto a haver com a quantidade que comemos - mas mais sobre com o que comemos - que pode fazer a diferença.
De um modo geral, estamos a ficar maiores. Mas isto também pode significar uma dor maior. As nossas dietas têm mudado desde os tempos dos nossos avós. Agora existe um aumento de alimentos processados que são mais pobres em nutrientes e mais ricos em sal e gordura. Também temos estilos de vida muito mais sedentários do que as gerações anteriores, o que reduz o nosso desgaste calórico diário. Isto tem tornado o controlo do peso cada vez mais difícil. Isto pode tornar a dor crónica mais difícil de gerir. De facto, parece haver uma grande sobreposição entre estar acima do peso e sentir dor crónica.2
Como se relaciona o excesso de peso e a dor crónica?
A relação entre o peso e a dor crónica é um pouco a história da galinha e do ovo. Embora exista uma forte ligação entre obesidade e dor3,4, não é claro qual causa qual. É claro que viver com dor pode fazer-nos recuar de atividades que antes amávamos, conduzindo-nos a um estilo de vida mais sedentário. Menos movimento pode significar ganho de peso para alguns de nós. Neste cenário, a dor causa o aumento de peso.
Por outro lado, há uma realidade fisiológica do excesso de peso. Transportar quilos em excesso coloca stress no nosso corpo. Isto pode causar dores músculo-esqueléticas. Quer se trate de dor excessiva na anca, dor no tornozelo, ou dor no joelho, o excesso de peso pode ter um custo ao longo do tempo. De facto, os médicos têm encontrado uma maior prevalência de dores no pescoço, costas, anca e joelho em doentes obesos.5
As dores de costas causadas pelo peso são comuns.6 O excesso de peso na barriga provoca um desalinhamento da nossa postura, fazendo com que o nosso estômago se desloque para a frente, o que pode colocar alguma tensão na zona lombar; daí as dores de costas causadas pelo excesso de peso.
As nossas articulações podem ser especialmente afetadas pelo excesso de peso. Então, pode o peso causar artrite? Se o seu peso causa artrite diretamente, permanece uma questão. No entanto, parece haver uma correlação entre estar acima do peso e sofrer de osteoartrose. De facto, o excesso de peso é um factor de risco para a osteoartrose.
Estar com excesso de peso significa transportar reservas de gordura extra no nosso corpo. A gordura corporal segrega substâncias químicas - conhecidas como citocinas e quimiocinas - para a corrente sanguínea.7 Estas substâncias aumentam a inflamação no corpo. Isto pode afetar a pressão arterial, o colesterol e a resistência à insulina. A inflamação no corpo também pode contribuir para a dor corporal.
Redução da inflamação
O excesso de massa gorda corporal, aumenta a inflamação e a inflamação, por sua vez, provoca dor.
Redução do stress mecânico no nosso corpo
O peso extra contribui para uma maior sobrecarga das nossas articulações, que por sua vez requer que tenhamos músculos mais fortes para dar suporte às articulações. A redução de peso retira essa sobrecarga.
Os benefícios adicionais da perda de peso são a recuperação de alguma alegria do movimento e uma melhor qualidade de vida. A perda de peso pode significar o regresso a atividades que deixou para trás. A perda do peso extra pode também melhorar outros marcadores de saúde, tais como pressão arterial, níveis de insulina, colesterol, e qualidade do sono.
Algumas investigações sugerem que a nutrição e a dieta podem ajudar na gestão do alívio da dor. Há uma quantidade crescente de estudos destinados a descobrir se existem alimentos que ajudam a reduzir a inflamação (leia-se: potencialmente reduzindo a dor!).
Por exemplo, existem alguns estudos que podem indicar que certos alimentos, plantas ou especiarias podem ajudar a reduzir a inflamação em todo o seu corpo, o que é fundamental para o alívio da dor. Um artigo sobre dieta e dores articulares8 da Arthritis Research UK é um bom recurso para resumir o debate atual.
Seguir uma dieta composta por alimentos potencialmente redutores da inflamação - os que podem ajudar no alívio da dor - irá provavelmente ajudar-nos a perder peso. Sejamos francos. Um menu saudável de alimentos cheios de nutrientes e gorduras saudáveis pode não só ajudar a reduzir a inflamação no nosso corpo, como também nos pode fazer parecer em forma.
Dores de costas, dores articulares, artrite reumatóide, fibromialgia e osteoartrose são todas afetadas pelo que comemos.9 Consulte o seu Médico e Nutricionista para uma gestão holística destas condições de saúde, porque em muitos casos podem ser necessários medicamentos de prescrição médica, fisioterapia, apoio psicológico com alterações comportamentais, e restrições ou conselhos alimentares específicos. Leia sempre o folheto informativo de quaisquer medicamentos e produtos para controlo da dor antes da sua utilização.
Se sentir dores na anca, dores no tornozelo ou dores no joelho, poderá ter osteoartrose e é melhor marcar uma consulta com o seu médico para um diagnóstico e para saber mais sobre estes sintomas. O controlo do peso pode revelar-se bastante útil neste caso. Perder peso, mesmo que apenas alguns quilos, pode reduzir significativamente a dor no joelho, por exemplo.10
Dicas para o controlo do peso
Se estiver interessado no controlo do peso para o alívio da dor, o passo seguinte é aprender um pouco sobre como perder peso.
Os compostos encontrados nos alimentos podem ter um efeito profundo no nosso corpo. Quando se trata de alívio da dor, por vezes não se trata apenas de perder peso, mas de como perder peso, o que tem o maior impacto.
Sem mais demoras, aqui estão as nossas dicas para o controlo do peso, orientadas para o alívio da dor. Mantenha-as à vista no seu frigorífico, por exemplo. Escreva-as no seu diário. Tenha-as em conta quando estiver a fazer a sua lista de compras.
- Coma alimentos com propriedades anti-inflamatórias
Há debates em torno da possibilidade de certos alimentos, plantas ou especiarias poderem ajudar a reduzir a inflamação em todo o corpo. Há alguns estudos que sugerem que os alimentos ricos em ácidos gordos ómega 3 (tais como azeite virgem,1 nozes, linhaça, óleo de peixe, ou curcuma1) desempenham um papel na redução da inflamação. Fale com o seu médico para mais informações. - Exercício físico - faça o que conseguir!
Compreendemos que o exercício físico pode ser um desafio quando está com dores. Mas faça o que puder! Talvez dar um passeio à volta do quarteirão. Talvez possa fazer alguns trabalhos domésticos. Nadar é uma ótima opção de baixo impacto para conseguir queimar algumas calorias. Bónus adicional: é um treino de corpo inteiro. Comece com alguns exercícios simples que pode consiga fazer em casa.
- Coma nas porções adequadas
Se vive com dor crónica, é provável que tenha adaptado o seu estilo de vida de modo a enfrentar a dor. Na maior parte das vezes, isto significa mover-se menos, o que significa que se queimam menos calorias num dia. Manter um peso saudável pode significar colocar uma menor quantidade no prato do que aquilo a que se habituou antes de começar a sentir dor. - Não salte refeições!
O seu corpo funciona melhor quando recebe combustível regularmente e de forma previsível. Além disso, não há necessidade de sentir que está a ser castigado e a ir para a cama sem jantar! (Ou acordar sem pequeno-almoço...) Alimente o seu corpo e a sua mente. Se está a considerar jejum intermitente ou outros esquemas de jejum, consulte primeiro um profissional de saúde. - Faça um plano das suas refeições
Torne a alimentação divertida e agradável. Ao planear refeições com antecedência, pode sentir-se à vontade para experimentar novas receitas e desenvolver na cozinha coisas que talvez nunca tenha experimentado antes. Saber com antecedência o que vai comer pode também ajudá-lo a resistir à tentação de comer algo rápido e conveniente. Porque rápido e conveniente significa normalmente salgado, açúcarado ou gorduroso. Por outras palavras - não é bom.
- Beba muita água
Ficar hidratado é um elemento importante - e frequentemente negligenciado - na perda de peso. A água pode reduzir os desejos de comida. Pode também reduzir o inchaço do seu corpo. - Envolva um amigo
Ter um sistema de apoio é importante para se manter fiel aos seus novos objetivos nutricionais. Fale com um amigo sobre os seus novos hábitos alimentares. Ele ou ela pode ajudá-lo a manter-se no bom caminho, fazendo o check-in periodicamente ou mesmo juntando-se a si nesta viagem. - Lembre-se - consistência em vez de perfeição
Se houver um descuido, não fique desmoralizado. Apenas volte ao caminho certo pacientemente. Trata-se mais de ser consistente com os seus novos hábitos alimentares do que de os executar na perfeição a toda a hora. Seja gentil consigo mesmo.
- Mova-se alegremente
À medida que o seu peso fica sob controlo, pode perceber que a sua dor diminui e que é capaz de participar naquelas atividades indutoras de sorrisos, de alegrar o coração e de preencher a alma que outrora estimou. Como dar um passeio pela natureza para apreciar o pôr-do-sol. Alegria do movimento, reconquistada.
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