Como uma boa postura pode ajudar a resolver a dor de costas
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Má postura. Todos nós temos. Quer estejamos inclinados para segurar o nosso filho, sentados no sofá em frente à televisão, ou corcundas ao telemóvel ou no computador; todos nós temos uma má postura pelo menos uma parte do tempo, se não o tempo todo. Normalmente, não estar de pé, direito, parece mais confortável, certo? Mas o que se passa é o seguinte. A postura inclinada pode ser parte da razão da sua dor de costas. Melhorar a sua postura pode ser uma questão de apenas alguns simples passos. Aqui estão algumas dicas para corrigir a sua postura.
Alguns sinais de má postura que poderá observar vão desde ombros arredondados e inclinados, a um pescoço corcunda, uma barriga saída para fora ou uma tendência para inclinar a cabeça para a frente. Outros sintomas que pode sentir: dor nas costas, dores no corpo, fadiga muscular ou dor de cabeça.1
Afinal o que é a postura?
Quando éramos mais novos, diziam-nos muitas vezes para nos sentarmos direitos. Naqueles dias, isso podia parece apenas uma regra de educação. No entanto, a boa postura não é apenas uma questão de boas maneiras. É muito mais do que isso.
A postura refere-se à forma como o seu corpo está posicionado quando está sentado, em movimento ou de pé. Além de ser vital para o nosso movimento e conforto, ter uma boa postura significa que os músculos e ligamentos não estão a trabalhar mais do que deviam.2
A postura ajuda a manter o corpo direito. Também pode, em certa medida, garantir a respiração adequada, o crescimento muscular e o movimento. Além disso, pode ajudar a aliviar alguma dor corporal. A má postura pode afetar a sua saúde em geral, e contribuir para a tensão no pescoço e ombros, dores nas costas e até mesmo danos nas articulações. É por isso que praticar uma boa postura é importante.
A boa postura também contribui para um aspeto estético. O pescoço corcunda e barriga descaída podem simplesmente desaparecer quando decidir se manter direito, e parar de descair a postura.
A dor de costas pode ser provocada por um trauma - como por uma lesão relacionada com o desporto ou um acidente - ou uma condição hereditária como a escoliose. No entanto, muitas vezes, a dor de costas pode ser devido ao desgaste normal no corpo que se desenvolve ao longo das atividades do dia-a-dia. É aqui que a postura desempenha um papel importante na dor de costas.
A postura inclinada – ou seja, a postura que não proporciona o apoio adequado ao seu corpo – pode fazer com que a carga de peso nas costas seja dispersa de forma desigual, obrigando assim os músculos, ligamentos e discos das costas a exceder a sua capacidade, causando dor.5
Sentar-se de forma incorreta numa secretária improvisada do seu escritório também pode colocar muita pressão nos seus músculos; ao inclinar-se a olhar para um portátil, usa um grupo de músculos cujo papel principal são o movimento, em vez dos músculos posturais (como o nome sugere). O seu núcleo de músculos que com pouco esforço mantêm-no bem e direito!
Estar corcunda, enquanto está de pé ou sentado, pode fazer com que os músculos das costas e abdominais fiquem tensos à medida que o peso do seu corpo é distribuído indevidamente. Isto também pode reduzir o fornecimento de sangue para estes músculos, deixando-os rígidos e doridos ao longo do tempo. 6 Da mesma forma, trabalhar no portátil ou ler de barriga para baixo pode provocar tensão no pescoço, ombros e costas inferiores.
Levantar objetos pesados ou outra atividade que envolva levantar pesos com postura imprópria, pode causar uma hérnia discal. Isto pode provocar dores agudas que vão dos nervos espinhais para as pernas.
Como corrigir a sua postura e dor de costas
Melhorar a sua postura não se resolve do dia para a noite. A boa postura é um hábito adquirido. Melhorar a sua postura envolve treinar o seu corpo para se sentar, levantar, levantar objetos pesados e deitar-se de uma forma que coloque a menor tensão possível nos músculos e ligamentos. 7 Isto pode ajudar muito no alívio da dor de costas.
- Exercício físico!8
2. Exercícios que fortalecem os músculos do núcleo – os músculos do abdómen e a parte inferior das costas que proporcionam estabilidade e equilíbrio – podem ajudar muito na melhoria da sua postura. Além disso, exercícios que fortalecem os ombros podem ajudá-lo a não colocar os ombros para a frente (diga adeus aos ombros inclinados!). Aqui estão alguns exercícios para tentar. O número de repetições e exercícios que fizer por sessão, vão depender do seu nível de resistência física. Embora seja bom sentir-se um pouco fora da sua zona de conforto, não se esforce, e se alguma vez sentir dor, pare. Se não tem a certeza, por favor, pergunte a um especialista: ...
Aqui ficam algumas dicas sobre como corrigir a sua postura:
Super-Homem
Deite-se de barriga para baixo. Estique os braços sobre a cabeça (como se fosse o Super-Homem a voar pelo ar). Levante simultaneamente os braços e as pernas a poucos centímetros do chão. Aguente, relaxe e repita.
Extensão cruzada
Com as mãos e joelhos no chão, estique um braço e a perna oposta, fazendo atuar os músculos dos membros e ventre. Mantenha esta posição durante um segundo antes de trazer os membros lentamente para baixo para descansar. Faça o mesmo, com o braço/perna oposto. Repita esta sequência.
Extensões de ombros
Segure numa fita de exercícios à sua frente, à altura dos ombros. Estique a fita à frente do peito, dobrando os braços ligeiramente. Certifique-se que mantém as omoplatas bem posicionadas, fixando as costas para que os ombros não descaiam. Volte à posição inicial e repita.
Abdominais
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés bem assentes no chão. Cruze os braços sobre o peito ou coloque-os suavemente atrás da cabeça para obter apoio. Mantendo o pescoço direito e alinhado com as costas, levante os ombros do chão e de seguida, recue de forma controlada. Repita.
Ponte
Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés afastados da anca, e os braços no chão quase a tocar nos tornozelos. Empurre as ancas para o ar, apertando as nádegas. Use o suporte dos braços no chão para evitar a pressão nas costas inferiores e mantenha as pernas alinhadas com o corpo. Mantenha esta posição durante um segundo antes de baixar.
Prancha
Coloque-se na posição de prancha – antebraços no chão, com os cotovelos alinhados com os ombros e dedos dos pés no chão. Mantenha as costas direitas sem deixar as ancas descaírem. Mantenha esta posição por 30 segundos. Descanse.
Extensões do pescoço
Sente-se confortavelmente com os ombros para trás. Aperte as mãos suavemente atrás da cabeça. Encoste a cabeça para trás, apoiando-a nas suas mãos. Mantenha a posição durante 30 segundos e liberte-a. Execute várias vezes para gerar força.
Também pode variar este movimento movendo a cabeça de um lado para o outro, ou para cima e para baixo, lentamente, fazendo pausas e alongando ligeiramente ao fim de cada movimento em arco.
Saiba mais aqui sobre exercícios para as dores nas costas, para a dor de costas consiga voltar a mover-se com alegria.
- Preste atenção à configuração da sua secretária
Ajustar a forma como se senta na sua secretária pode ajudar a melhorar a sua postura. A postura inclinada é muitas vezes o resultado da forma como olha para um ecrã de computador ou telemóvel. Monte um escritório em casa onde o seu ecrã está ao nível dos olhos, de forma a que não esteja a olhar para baixo o dia todo. As suas mãos e teclado devem estar à altura dos cotovelos, e a sua cadeira deve obrigá-lo a sentar-se direito e a apoiar a sua zona lombar.
Tudo isto é mais fácil de dizer do que fazer, mas se acha que vai trabalhar a partir de casa durante muito tempo, invista num teclado, rato e cadeira, para ajudar o seu corpo a lidar com fato de que passa muito tempo sentado.
- Sente-se direito
Sente-se com as costas direitas e os ombros para trás. Ambos os pés devem ser firmemente posicionados no chão e os seus joelhos mantidos num ângulo de 90 graus. O seu peso deve ser distribuído uniformemente em ambas as ancas.9
- Levante corretamente os objetos
Ao levantar objetos, mantenha as costas direitas e dobre-se de joelhos e ancas. Nunca se dobre para a frente para apanhar objetos pesados. Outro princípio de levantar corretamente um objeto, é manter o objeto em questão o mais próximo possível do seu corpo. Isto pode significar deslizar um objeto até à borda de uma mesa antes de o levantar, ou ficar perto de um objeto no chão que está prestes a ser levantado. Certifique-se de que os seus pés estão bem posicionados, à largura dos ombros, quando levantar coisas10 - Durma bem
Escolha um colchão com suporte adequado. Escolha almofadas que mantenham o pescoço em alinhamento neutro com as costas enquanto dorme. Evite dormir no sofá durante a noite isto pode deixá-lo com picadas no pescoço ou nas costas. Em vez disso, vá se deitar e tenha uma noite de descanso que o ajude a voltar a mover-se livremente e feliz pela manhã.
Com uma postura melhorada e um núcleo mais forte, estará a garantir que o seu corpo não esteja tão suscetível de sofrer de dores nas costas.
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